原料
主食（細粗2：1或3：1）1/4，蔬菜1/2（5種），肉類1/4:
步驟
1飲食原則： 對需要減脂的人而言，再努力的訓練也可能毀在一頓你曾經最愛的薯條、漢堡、汽水上，所以減脂一定要控制熱量攝入，參考食物GI值，甚至需要做到用稱稱取食物。 建議將你每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右，這樣一周能減掉的體重（不是脂肪）是1kg。（消耗熱量=基礎代謝+運動額外消耗） 而增肌的人，尤其是瘦子們，如果你想從一個消瘦的人變成一個壯漢，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不夠，那麼給身體提供的熱量和營養物質就不夠，也就不可能會增重！ 同樣的道理，只要你每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡，那麼一周也就會多攝入2100大卡≈1kg體重。
2科學配比： 除了飲食的量，營養分配也是很必要的。先明確一點，不管增肌還是減脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白質比脂肪略高，也可以相當。 因為碳水足夠多，才足以支撐增肌所進行的鍛鍊消耗，這也是為什麼鍛鍊前會補充碳水的原因。也因為碳水足夠多，減脂才能提供足夠能量，並最大限度的限制肌肉損失。 也就是說碳水大概占一半，或略高於一半，蛋白質和脂肪相當，或比脂肪略高。具體的比例，建議增肌為碳水：蛋白：脂肪為5:3:2，減脂則為6:2:2。（具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別，碳水比例約占55%，蛋白和脂肪可根據自身調整）
3優質蛋白質的來源包括： 牛奶——容易吸收、常見，也是最常用的 雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可 去皮雞胸肉——優質高蛋白食物，價格也比較親民 牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇 金槍魚罐頭——價格不貴，脂肪含量低
4優質碳水建議補充： 燕麥——熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長 水果——所有的水果都是不錯的選擇，但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量訓練前後攝入 蔬菜——如果你不知道攝入什麼碳水，多吃點蔬菜准沒錯的。含糖量比水果更低，更能補充膳食纖維 紅薯或山藥——消化吸收緩慢，飽腹感強烈 糙米——復合碳水化合物，消化吸收速度緩慢
5優質脂肪則可以考慮： 杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源，不過不要當零食吃，而是分配到正餐中 牛油果——健康脂肪來源，且蛋白質含量也可觀 橄欖油——作為炒菜的時候用油，不過價格稍高
小技巧
烹飪法則： 水煮、蒸為主，其次是煎，最後是炒，千萬不要油炸。 實在避免不了調料，則以粉末狀為主，醬類儘量少放。 做色拉的時候可以用義大利醋或者低脂酸奶代替。 轉自健身指南
