原料
13豆(13 Beans),用自己喜歡的豆類就可以: 2 Cups, 大麥(Barley Rice)(可不加): 1 TBS, 野米(Wild Rice)(可不加): 1 TBS, 蔬菜湯(Vegetable Bouillon)(或蔬菜濃縮塊2粒): 2 Cup, 辣椒粉(Chilli Powder): 3 TSP, 番茄醬(Tomato Paste): 1/3 Cup, 海鹽(Sea Salt): 適量, 新鮮番茄(Fresh Tomato): 中型大小 1 個, 胡蘿蔔(Carrot): 普通大小 1 只, 洋蔥碎(Sliced Onion): 1/2 Cup, 花椰菜(Sliced Broccoli)(主要是花椰菜莖,也可換成芹菜): 1/2 Cup, 南瓜(Sliced Pumpkin): 1/2 Cup
步驟
1將豆類米類浸泡一夜後放入冷凍室冷凍,至少半天時間,煮之前稍微解凍就可以。(這樣讓豆類內部迅速物理膨脹,加快煮熟時間,不會破壞營養,省時省力。)
2解凍後的豆類大部分皮都已經破裂,而且顆粒飽滿。
3將豆類放入鑄鐵鍋;
4加入2塊蔬菜濃縮塊或2Cup蔬菜湯,沒有的話忽略此步驟。
5加入1.5夸脫的水,約1.4L,注意如果是密封性好的鑄鐵鍋1.5夸脫水足夠了,如果是普通鍋需要2夸脫約1.9L,水汽會蒸發一部分,中小火大約1個小時左右,普通鍋適當延長時間,可以查看豆類熟度,口感粉狀就差不多了。
6煮豆的時候可以準備蔬菜,洗乾淨切塊。
7待豆類熟了後(黑豆最難煮,黑豆熟了其它豆類全部已熟)放入蔬菜、辣椒粉和番茄醬、鹽,攪拌均勻煮15分鐘關火然後悶一個小時,利用鑄鐵鍋餘溫繼續煲。
8開鍋享用,糯糯的豆子滿滿的纖維豐富的營養。
小技巧
可根據自己喜好添加蔬菜,但切勿過多,以豆類為主。蔬菜湯沒有就直接放海鹽,稍微有點鹹度就可以了。Chilli Powder並不是很辣,稍微有一點點,在調味品區可以找到。