原料
雞蛋: 7隻（14）， 雞胸肉: 800g（1800g)， 瘦牛肉: 800g(1800g)， 蛋白粉: 210g(420)， 以上是蛋白質主要來源: ， 西蘭花: 2， 芹菜: 半把， 胡蘿蔔: 3根， 彩椒: 3個， 黃瓜: 1個， 番茄: 4個， 以上是蛋白質組的配菜: ， 全燕麥片: 210g， 奇亞籽: 35g， 脫脂奶: 1L， 蘋果: 7個(香蕉7個）， 糙米/藜麥: 350g， 增肌男生主食：米: 700g
步驟
1列好清單，周日下午，一次性採購完，這就是你一周的全部食物了！
2一周做一次飯的好處：買回來的東西直接全部放灶台上，不用放冰箱再取。 打開你的藍牙音箱，放上喜歡的音樂。倒上酒，把屋子掃蕩一周，撿起所有髒衣服都扔進洗衣機，啟動洗衣機，關上那部分門，不被吵到。 好的開始是成功的一半。
3做個簡易版的番茄牛腩，你懂的，不用在這兒寫了
4做煮糙米/藜麥，或米飯
5雞胸肉減掉肥肉邊兒
6放白鬍椒粉，干辣椒，醬油一勺，酒兩勺，薑片在冷水鍋中，放雞胸肉一起煮。
7切各種蔬菜成丁，除了西蘭花。雞胸肉煮好了撈出晾著，胡蘿蔔丁倒進去煮，再倒西蘭花煮，最後放一起濾盆里控水。
8把所有蔬菜平均分配7份，雞胸肉切塊平分，撒辣椒粉，做調料：醬油30ml，醋40ml，香油10ml，調料裝瓶，吃的時候再加。
9做好的主食和番茄牛腩放一起，分7份
10燒水，水開放雞蛋，看錶，6分鐘後關火，沖涼水，再用涼水泡
11做早餐：蛋白粉和牛奶搖勻，切2個蘋果丁或香蕉。
12燕麥30g，奇亞籽5g，做7份
13倒入蛋白粉牛奶混合液體，早餐可以一周分兩次做，怕蛋白粉不能survive一周。
14找個劇，剝雞蛋，一天兩個蛋的男生，可以一個早餐一個當加餐。剩下的蘋果和香蕉都是在下午想吃甜食時的加餐
15晾的差不多了，蓋蓋子放冰箱。一半冷藏一半冷凍
小技巧
看起來工程浩大，其實一周都不用再花時間，不用開火刷鍋了。 增肌的男生可以做6天的，一天外食吃點好吃的。
