原料
鸡蛋: 每天两白一黄， 牛奶（脱脂、半脱脂）: 每天一杯， 鱼、虾: 第一周（午餐晚餐）， 鸡胸肉: 第二周：只限午餐；第四周：午餐晚餐， 牛肉: 第五周：午餐两次， 杂粮: ， 根茎类: 红薯，土豆， 藜麦: ， 鹰嘴豆: ， 全麦意面: 第三周：两次， 沙拉菜: ， 茄子: ， 口蘑: ， 绿叶菜: 小白菜，荠菜，卷心菜等， 羽衣甘蓝（kale）: ， 西葫芦、黄瓜: ， 彩椒: ， 西兰花: ， 蔬菜的原则: 早餐午餐一拳，晚餐吃到饱
步骤
1杂粮：糙米（brown rice），紫米（black rice），大麦（Pearl Barley）
2鱼虾：Tuna为主，因为其它的鱼都限制次数（三文鱼和银鳕鱼一周限制两次），还要去皮（所有其它的鱼，黄花鱼鲽鱼这种）
3沙拉菜：lettuce, baby spinach 搭配【油醋汁】
4西葫芦和黄瓜：放在早餐吃，如果大量放在午餐晚餐，非常容易饿
5彩椒&西蓝花：高碳水蔬菜，一般放在早餐和午餐吃
小技巧
【油醋汁】，下厨房上有很多油醋汁的方子，我之前也在YouTube上看过Jamie Oliver's principles for superb salads，他的配方是油醋3：1，好多人都说这个配方有点油，我用的是1：1，我觉得这个比例挺好的，Jamie Oliver的建议是油醋倒在一个密封罐里，加盐和黑胡椒，盖上盖子摇匀可以用几次，也可以作为沙拉汁的base，如果想要French style就加点Dijon mustard（这个Dijion 抹面包做三明治是极好吃的！），但是不管怎样，油醋汁可以做的【略咸略酸】一点，因为蔬菜里面的水分会中和这个酸度和咸度。 【水波蛋】，YouTube上Jamie Oliver有个Perfect Poached Eggs - 3 Ways。总结两个办法，1）【新鲜的鸡蛋】鸡蛋新鲜，完美的水波蛋就成功了一大半，然后水开之后要转小火，等到锅里面没有气泡了，再打进去鸡蛋，如果鸡蛋很新鲜的话，直接打就行，我就都是直接打，因为懒得刷碗，不过如果把鸡蛋先打在碗里，再滑进锅里，会更容易成功 ；2）鸡蛋总会不新鲜，怎么办呢？用筷子之类的在锅里沿着锅壁画圈，然后趁著旋涡形成，把鸡蛋倒在漩涡的中心。关键是小火小火小火，大火就是Boil不是poach啦，三分钟基本就是溏心蛋了。 【蛋饼】，YouTube上Jamie Oliver有个How to Make a Folded Omelette，不过我觉得煎蛋饼是基本技能啦。口蘑蛋饼真的很好吃呢，不过Jamie Oliver用的是黄油煎的口蘑，我没敢用，用的是橄榄油，相信作为高热量的代表，黄油煎出来的口蘑应该是相当好吃的。 【龙利鱼】和【巴沙鱼】关于这两种鱼我一直比较困惑，有人说他们是一样的，但我感觉应该不是，看龙利鱼的介绍，应该是深海鱼，长得有点像是比目鱼，有人说英文是Flounder，我是从来没在超市看到过，也有人说是用巴沙鱼鱼目混珠代替龙利鱼。不过我比较确定的是【巴沙鱼】是鲶鱼属的，而我对鲶鱼一直有“偏见”，之前就有朋友跟我说巴沙鱼是吃垃圾的，对鲶鱼有了解的人应该理解这话的意思吧。在超市里，巴沙鱼就是便宜到跟白送一样的，毕竟物有所值，这种鱼我是一直没吃，很多减脂菜单里，包括下厨房的菜谱里有好多做这两种鱼的，鉴于我自己分不清他们，有绝对不想吃巴沙鱼，所以从来没做过。 【意面的做法】 1）大锅里面加水加盐，烧开； 2）加入意面；是不是的搅拌一下，可以避免意面黏在一起； 3）继续煮多久呢，还要看看自己意面包装上的说明，一般是8-12分钟左右； 4）在预计要煮好的时间之前的两分钟（碧如打算煮10分钟，8分钟的时候）取出一根意面尝一尝口感。每个人对意面口感的需求都不一样，但通常来说意面的口感不应该过于糯软，要保留一点嚼劲儿。【千万不要煮过】了。 5）【最关键的一步】如果之后打算倒掉煮意面的水，千万【留下一小杯】，之后将意面和各种食材酱汁炒在一起的时候这杯水加进去就是画龙点睛的一笔啦。 ** 不要在煮意面的水里加油，也不要在煮好意面后用冷水冲洗（冲洗过的意粉会很难在之后跟酱汁融合在一起的） 【煎肉饼】 1）火鸡肉糜（我懒得剁肉，直接买的肉糜；这里就什么肉都可以了，我第一次用的火鸡肉，第二次用的牛肉）+ 欧芹碎 + 黑胡椒和白胡椒盐 + Sriracha酱 + 盐 + 橄榄油，搅拌均匀，然后腌渍几个小时； 2）平底锅烧热，刷一点橄榄油，然后抓一块肉馅，放在平底锅里，用锅铲拍成饼状，感觉基本成型了，就可以翻面了； 3）因为我是煎一堆然后速冻，所以并没太担心里面熟没熟，反正之后解冻还要用微波炉加热。
