原料
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步驟
1早餐（第1部分/共3部分）： 亞麻籽南瓜豆漿1大碗（南瓜100克，亞麻子仁5克，黃豆10克）； 南瓜300克預先蒸熟，去皮取肉；市售烤亞麻籽，堆起來1湯匙15克、黃豆2湯匙30克，一起放豆漿機中，加水到900毫升，打勻後分3份，早餐食用1份（約300克）。 需要注意的是，果蔬在打豆漿之前需要提前加熱滅酶，蒸、煮、微波都可以。否則豆漿容易發生絮凝情況，影響口感。 亞麻籽如果當地買不到，可以網購。或者換成生的杏仁、榛子等也可，但沒有亞麻籽當中的omega-3脂肪酸豐富。如果胃酸偏多，南瓜100克可以替換為燕麥片1湯匙（10克）。
2早餐（第2部分/共3部分）： 土豆雞蛋軟餅（全麥麵粉50克，土豆50克，雞蛋1個，茶籽油4克）； 全麥粉放大碗中，打入雞蛋，加水、少量鹽或雞精攪勻。土豆去皮切絲（不要去掉其中的澱粉）。平鍋中放少量油，加入土豆絲翻炒半分鐘，把土豆絲攏在一起，立刻在土豆絲上面倒入雞蛋麵糊，上面撒上一點蔥花或洋蔥丁。小火加蓋燜兩分鐘。待下面凝固之後，翻面，再燜一分鐘。打開蓋子，兩面凝固並散發香氣時，即可裝盤食用。土豆絲可以換成紅薯絲、芋頭碎、甜豌豆蓉等其他含澱粉蔬菜。 這個餅可以提前做好，分兩份冷藏，每次早上取一份，在平鍋上烤熱即可食用。在土豆之外還可以加入其他各種蔬菜。
3早餐（第3部分/共3部分）： 五香煮花生（花生10克）
4上午點：熱牛奶半杯100克，草莓100克。（兩者不一定同時吃，草莓也可以換成桑葚、櫻桃、藍莓等其他富含花青素的水果）
5午餐（第1部分/共3部分）： 雙薯米飯1碗（特級粳米40克，紅心甘薯丁60克，土豆丁60克）； 和煮普通大米飯一樣，只是減少一半的大米，在其中加入土豆丁和甘薯丁， 直接用電飯鍋煮熟即可。吃的時候也很簡單，一口飯一口菜吃就可以了。沒有調味的土豆丁配菜吃口感很好。如果把精白米換成糙米或黑米，則效果更好。
6午餐（第2部分/共3部分）： 香菇冬筍炒豆腐（北豆腐50克，冬筍50克，干香菇10克，茶籽油6克）； ：香菇水發切丁，冬筍焯過（或直接購買袋裝煮冬筍）切丁，北豆腐（滷水豆腐）切丁。蔥花、花椒粉少量。不粘炒鍋中加少量油，放少量花椒粉中火炒香，馬上加入蔥花和香菇丁翻一下，再加入豆腐丁和冬筍丁，翻炒三四分鐘，表面水分蒸乾之後，加低鈉鹽或1湯匙鮮味生抽調味，即可盛盤食用。少量花椒粉可以帶來香氣，如果不喜歡吃花椒可以不放。
7午餐（第3部分/共3部分）： 拌蒸豆角（豆角150克，香油4克）。 豆角去筋洗凈，切碎，放蒸鍋中，蒸10分鐘左右，軟熟後放大碗中，控去水分。拌入香油半湯匙，鹽或雞精，香醋，拌勻即可食用。可替換為芝麻醬、生抽、蒜蓉和香醋的混合調味汁。也可換成長豇豆、扁豆角等其他嫩豆類食材。
8下午點：大臍橙半個150克（也可替換成等量其他柑橘水果），甜杏仁10克（去殼約12粒）
9晚餐（第1部分/共3部分）： 紅豆蓮子紫米粥2小碗（紫米20克，蓮子10克，紅小豆20克）； 紅小豆和蓮子預先泡過夜，加入紫米，一起放壓力鍋中，加8倍水，用雜糧粥程序煮熟即可
10晚餐（第2部分/共3部分）： 白灼菜心（油菜薹 200克，橄欖油4克）
11晚餐（第3部分/共3部分）： 三蔬炒蝦仁（河蝦仁70克，胡蘿蔔50克，蘆筍50克，鮮百合半頭20克，茶籽油6克） 百合洗凈拆成片，胡蘿蔔切小片，蘆筍切小段。三種蔬菜分別放加少量油 的沸水中焯燙半分鐘撈出。蝦仁加料酒、薑汁拌過，也放沸水中焯10秒鐘。用水澱粉、胡椒粉和雞精拌成調味汁。調味汁鍋中放少量油，放蝦仁翻炒1分鐘，加其他配料翻勻，最後加調味汁勾薄芡，關火翻勻，即可食用。 蝦仁也可替換為鮮貝、螺肉等水產品。菜心可以替換成其他深綠色的綠葉菜，如豌豆尖、紅薯葉、菠菜、木耳菜等，注意所有菜肴的烹調必須少油。
12夜宵：牛奶半杯（可替換為早上的亞麻籽豆漿1杯）
13飲料：烏龍茶，兩餐之間隨意飲用。
14運動建議：每天至少45分鐘的中強度運動（如快走、慢跑、跳操），以消耗熱量，減少脂肪；再加上15分鐘左右的增肌運動，加強核心肌肉和主要大肌群力量，幫助提高基礎代謝率。
