原料

充足的蛋白质: 鸡蛋白/去皮鱼/虾/去皮鸡/瘦(牛/羊/猪)， 适量的低GI碳水: 粗粮 eg糙米/薯类/豆类/燕麦/藜麦等， 大量的低碳水蔬菜: 以低碳水的绿叶菜(如黄瓜/番茄/菠菜/芦笋/西蓝花等)为主， 适当的高碳水蔬菜: 洋葱/萝卜/青椒/菌菇/豆角/茄子等， 充足的饮水量: 起码保证每天2.5L的饮水， 适量优质油脂: 橄榄油 椰子油 菜籽油 亚麻籽油， 健康补剂: 复合维生素;(BCAA/左旋肉碱/CLA)

步骤

1早餐：蛋+奶+蔬果+主食+复合维生素 鸡蛋：推荐两白一黄，或者两个全蛋也无妨。 奶制品：推荐脱脂。全脂也可以。酸奶的话优选自制无糖酸奶，或者光明如实 水果：以苹果，猕猴桃，桃，火龙果，草莓，蓝莓，西柚等低GI的水果为佳。当然可以用番茄黄瓜等蔬菜替代水果。

2午餐：主食+蔬菜+蛋白质 1. 三类均先保证一个拳头大小的量，不够吃加蔬菜。 2. 午餐的蔬菜不用太在意是否是高碳水还是低碳水。 3. 总体维持八分饱

3晚餐：低碳水蔬菜+蛋白质 1. 先保证每样一拳的量 2. 八分饱，不够加蔬菜 3. 如果计划晚餐后训练(且含有力量型训练)，那么可以加一点低GI的碳水在晚餐。

4加餐：番茄/黄瓜/黑咖啡 运动后饿的话可以加一个鸡蛋白

5有关常见蔬菜到底是高碳水还是低碳水可以参照此图。需要注意的是，传统概念里的木耳，莲藕，豌豆已经是偏向于主食的存在了哟（别提土豆和南瓜，主食不解释）

小技巧

1. 如果感觉饿可以试试将同样的食物在8小时内吃完——即所谓的间歇性饮食法——注意！！不要改变饮食结构！！不是说间歇性饮食就可以吃炸鸡！！那是不可能的！喝进去的油还是得自己哭着刷！ 2. 运动上面多安排有氧，因为有氧其实有助于遏制食欲。 3. 保证饮水量 4. 多吃蔬菜，饱腹感好，卡路里低。 5. 保证睡眠，别熬夜，别熬夜，别熬夜。手机晚上10点就关机吧宝宝！ 6. 不要喝酒！不要喝酒！不要喝酒！不论什么酒，喝酒就是在喝油。1g酒精的卡路里是7大卡，1g油是9大卡。呵呵哒~~对了，酒精是要肌肉来代谢的，放过为数不多的肌肉吧，你最富有的是脂肪，不是它们。 7. 不用过分迷信蛋白粉，性价比低，一般的健身减脂人士可以直接吃煮鸡蛋的蛋清，便宜，健康，营养，好吸收。就是碳水略高一些了，大体没毛病。你值得拥有。（如果一定要吃蛋白粉，推荐分离乳清蛋白。它和鸡蛋清的区别就是：鸡蛋清是高蛋白低碳水，而分离乳清蛋白粉是超高蛋白几乎0碳水——如果是安排高强度的健身，那么蛋白粉是可以考虑） 8. 不要相信什么欺骗餐，你捏捏肚子上的肉，除了是自欺欺人的借口外还能骗谁？（关于为什么不吃欺骗餐——特别是很多人想像中肆无忌惮的欺骗餐——的科学依据我有800多个，懒得写作文逐一说了，总之结论就是不吃！！）