健身减脂增肌打卡

原料

坚果和好的油: , 肉蛋禽水产: , 蔬菜水果: , 谷薯杂粮:

步骤

1从谷薯类主食开始武装自己:减少一半大米变为杂粮饭,红薯饭or土豆饭。自制面包吐司也替换40%左右全麦粉。

2早饭隔夜麦片or三明治保证碳水水果蔬菜蛋白质间或少量坚果。

3便当午餐:杂米饭+蔬菜+鱼或猪肉+蛋。晚餐量减为午餐2/3。运动日加一餐。

4三餐合计主食400g,蔬菜400g,水果200g,酸奶牛奶300g,肉蛋禽鱼150g,坚果一把。总摄入1200-1500大卡。

5针对大众的推荐量请根据自身基础代谢率和需求进行调整。 1200大卡的女性和2000大卡的男性不可一概而论。进行有氧为主的减脂和以增肌为主的饮食构成也不一样

6最后一口蛋黄酥镇楼: 如果你愿意花一周时间计算,基本可以知道自己的摄入规律啦~ 只要每天摄入量不超过基础代谢率多半是不会胖的。因此我没有不吃晚饭或不吃夜宵的禁忌。 当然吃太晚对消化不好还可能影响睡眠?

7app推荐:薄荷或myfitnesspal进行餐食和运动管理记录。 健身房孩子推荐私教进行器械训练,有氧课程推荐莱美系列和尊巴。 在家练的宝宝推荐美丽芭蕾和xhit。

小技巧

每天摄入热量-基础代谢率-运动消耗。为负就是你减的啦! 周末会有火锅,烤肉或串串乱入。而且没有甜食和零食的人生是不完整的?握拳! 掌握一定尺度就好啦啦啦


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