簡介

大滿足的意式燴飯 素食主義者健身減肥必備

【分量:四人份】

原料

低鈉少油雞湯 3 1/2 cups, 飲用水 3 1/2 cups, 優質海鹽 1 茶匙, 甘藍(羽衣甘藍/洋白菜) 340g（3/4 pound）, 洋蔥碎 1 1/4 cups, 橄欖油 1 茶匙, 無鹽黃油 2 茶匙, 大蒜瓣(切碎) 3片, 免洗義大利米(普通大米即可) 283g（1 1/2 cups/10 ounces）, 干白葡萄酒 1/3 cup, 帕馬森奶酪Parmigiano-Reggiano(磨碎) 22g (1/2 cup / 3/4 ounce）

步驟

1將雞湯和水加入湯鍋中加熱沸騰，加入3/4 茶匙海鹽。同時，將甘藍的葉子摘下，將莖扔掉。將甘藍洗乾淨後加入湯中煮燉，定時攪拌，煮大約5到10分鐘。

2用篩子將煮好的甘藍撈出放入一個大碗中，輕輕地用湯勺按壓甘藍表面，將殘留湯液濾除。將擠出的湯倒回入鍋中，蓋上鍋蓋，慢火燉。用乾淨的刀將甘藍切成小塊。湯繼續慢火燉備用。

3在一個平底不粘鍋中，加入橄欖油和1 teaspoons無鹽黃油，把洋蔥倒入小火翻炒,加入剩下的1/4茶匙海鹽，繼續翻炒均勻直至洋蔥變軟，大約五分鐘。待洋蔥變軟後，將火調至中火，加入大蒜碎，翻炒一分鐘。

4將生米加入到平底鍋中翻炒，大約一分鐘後，加入干白葡萄酒後不時翻炒，煮至稍稍變稠米飯完全吸收酒。加入1/2 cup燉好的湯，慢慢翻炒煮至米飯完全吸收高湯收干。繼續翻炒和加入高湯，如此反覆(每次1/2cup，定時翻炒每次都等米飯完全吸收了湯收干後再加入湯，直到湯用完)，整個過程大約要17 到 18 分鐘。

5米飯變得黏稠，可以嘗一下米飯的軟硬度，如果覺得太硬的話可以再加一點水接續煮，翻炒，直到米達到適合自己口感的程度。如果湯放太多的話，可以用大火收干。

6加入甘藍，帕馬森奶酪和剩餘的黃油翻炒一下等到黃油完全融化，大約一分鐘。撒上適量海鹽和胡椒粉，稍稍拌均勻後盛入碗中。在碗中加入烤好的南瓜子。

小技巧

1 cup = 250 ml 可以不加甘藍加任何自習喜歡的青菜和肉類~