糙米: 看你需要幾頓就做幾頓的米， 雞胸肉: 5塊， 胡蘿蔔: 2根， 大土豆: 一大個， 黃瓜: 2根， 菜椒/辣椒/各種椒: 三四個就行， 香菇: 四五個， 速凍的青豆玉米（超市買）: 看心情放
1糙米浸泡(提前準備) 這裡說下糙米偏硬，網上都說要提前一天泡，我這裡用電壓力鍋就沒這個問題，泡個3小時左右，就直接蒸，出來口感好，我喜歡吃硬的。 泡個3小時就開始蒸吧，香菇切碎放進去，還有玉米，這都是我喜歡放的。這個步驟下面就不寫了
2雞胸肉清洗切塊（提前準備） 用清水洗乾淨，大塊脂肪切掉，不好切就不切，影響不大。 按雞排的樣子切，可以劃幾道口子，一會腌制入味。我圖片上個人大，你如果鍋小就切小點。
3腌料：奧爾良雞翅腌料、大蒜沫、黑胡椒、生抽、老抽少許、料酒少許。 這些都看你個人口味放，奧爾良雞翅料沒有就用鹽代替。
4用手攪拌均勻，用保鮮袋把空氣都壓出去封裝，放冰箱冷藏。
5上面糙米浸泡和腌制雞肉都是提前準備的，這裡正式開始煎雞排。 注意方法： 雞肉不要大火，容易糊，中火上油，放雞肉，十來秒翻面，再十來秒翻面，最小火蓋蓋子悶，一面1分鐘吧，如果感覺粘了，就放油進去。千萬不要干燒。
6雞肉煎好取出放涼
7各種蔬菜洗乾淨，切切切，每種蔬菜切好後稱重記錄，放一起攪拌均勻
8炒菜開始 切好蔥花備用。 大火燒熱鍋，倒油放蔥花，出蔥香味了放蔬菜，這裡注意如果蔬菜很多就分兩次炒，我就是。 還有喜歡辣的有味道的放點干椒。
9翻炒幾遍，讓菜均勻過油後，放調料。 鹽、黑胡椒、生抽、老抽少許、來點耗油！ 翻炒吧！我看你表演。 這裡掂鍋不錯，可以更均勻的入味。然後蓋蓋子悶吧。悶個一兩分鐘就出鍋，不放心的嘗個胡蘿蔔試試。
10雞肉也差不多涼了，開始碾壓切。 碾壓就是用刀平著往一個方向移動壓。就是把雞絲壓出來，然後和在一起狂切，這樣做是因為比較入味。我之前是切塊的，看著好看，但是等到公司吃的時候沒啥味道。
11大概切一下，反正自己吃的，你覺得行就行。這時候切好的雞肉要稱重。
12糙米也早就好了。稱重
13三大金剛出爐！ 這時候所以食物的稱重都有了，開始計算你的熱量，按最上面的介紹里那樣。
14計算好後開始分配，我是把雞肉和蔬菜混到一起了，這樣我糙米飯和菜，2個對著分。
15我一包就這麼多了，少嗎？其實不少，你真正吃完，其實就不餓了。
16吶，這就是我一周的午飯。分裝好的要放量重新把空氣擠出去，放冰箱。 前2天放冷藏，後幾天的放冷凍，吃的時候提前拿到冷藏。 最後說一下，我這個食物可以控制你午餐的熱量，那麼早上我鼓勵你吃的豐富些，蛋白質多點，煮雞蛋、豆漿、玉米這些都可以，包子也可以吃，別整肉的，不是不讓吃肉，而是同樣的熱量，肉的你只能吃半個，素的可以吃一個半。你說你吃哪個？剛開始讓你的胃循環漸進的適應過來才行。
稱重計算熱量：分配每天的食物 看到這個不知道有多少人就退縮了，太懶，懶的買食物稱，懶的去把每個食物都稱一下，懶的計算熱量，但是如果不這樣，你怎麼計算你每頓的食入熱量呢？這個是必經之路，我作為過來人告訴你也沒有那麼難，也不複雜。 過程： 1、每個蔬菜切好，食物稱（沒有的去找馬雲買一個，買最便宜的）稱重記到小本本上。 2、雞胸肉處理（煎還是烤隨你）後，切好，稱重 3、糙米稱重 4、合併計算整體熱量，比如是4000大卡，每天午飯是500大卡，4000/500=8頓 5、所有食物重量相加，除以8就是你每噸餐分配的量了， 注意：這裡我是把雞肉和做好的菜混一起了，最後就是菜和米飯，一樣一般湊夠那個量就行。 6、前2天的飯放冷藏，後幾天放冷凍 這裡有個用什麼封裝的問題，去買一堆樂扣保鮮盒也不現實，這裡我選擇了美國的一個保鮮袋，國內也有人氣，牌子是「ziploc」，買帶拉鏈的，可以反覆使用，然後我每天帶保險袋到公司，微波爐加熱用的盒子一直放公司，熱的時候到進去，妥妥的。 - - - - - - - - - - - - - - - 分割線 - - - - - - - - - - - - - - - - 想具體了解的可以關注這個公眾號「pf_fitness」，我自己也是在他那學到的實操，只是自己研究出了一套食譜發到下廚房，希望幫到更多的大胖子、小胖子、半大胖子，哈哈。 我的公眾號是「chaorenxiaose」，剛建立，正在想幹嘛。