原料
雞蛋: 每天兩白一黃， 牛奶（脫脂、半脫脂）: 每天一杯， 魚、蝦: 第一周（午餐晚餐）， 雞胸肉: 第二周：只限午餐；第四周：午餐晚餐， 牛肉: 第五周：午餐兩次， 雜糧: ， 根莖類: 紅薯，土豆， 藜麥: ， 鷹嘴豆: ， 全麥意面: 第三周：兩次， 沙拉菜: ， 茄子: ， 口蘑: ， 綠葉菜: 小白菜，薺菜，捲心菜等， 羽衣甘藍（kale）: ， 西葫蘆、黃瓜: ， 彩椒: ， 西蘭花: ， 蔬菜的原則: 早餐午餐一拳，晚餐吃到飽
步驟
1雜糧：糙米（brown rice），紫米（black rice），大麥（Pearl Barley）
2魚蝦：Tuna為主，因為其它的魚都限制次數（三文魚和銀鱈魚一周限制兩次），還要去皮（所有其它的魚，黃花魚鰈魚這種）
3沙拉菜：lettuce, baby spinach 搭配【油醋汁】
4西葫蘆和黃瓜：放在早餐吃，如果大量放在午餐晚餐，非常容易餓
5彩椒&西藍花：高碳水蔬菜，一般放在早餐和午餐吃
小技巧
【油醋汁】，下廚房上有很多油醋汁的方子，我之前也在YouTube上看過Jamie Oliver's principles for superb salads，他的配方是油醋3：1，好多人都說這個配方有點油，我用的是1：1，我覺得這個比例挺好的，Jamie Oliver的建議是油醋倒在一個密封罐里，加鹽和黑胡椒，蓋上蓋子搖勻可以用幾次，也可以作為沙拉汁的base，如果想要French style就加點Dijon mustard（這個Dijion 抹麵包做三明治是極好吃的！），但是不管怎樣，油醋汁可以做的【略咸略酸】一點，因為蔬菜裡面的水分會中和這個酸度和鹹度。 【水波蛋】，YouTube上Jamie Oliver有個Perfect Poached Eggs - 3 Ways。總結兩個辦法，1）【新鮮的雞蛋】雞蛋新鮮，完美的水波蛋就成功了一大半，然後水開之後要轉小火，等到鍋裡面沒有氣泡了，再打進去雞蛋，如果雞蛋很新鮮的話，直接打就行，我就都是直接打，因為懶得刷碗，不過如果把雞蛋先打在碗里，再滑進鍋里，會更容易成功 ；2）雞蛋總會不新鮮，怎麼辦呢？用筷子之類的在鍋里沿著鍋壁畫圈，然後趁著旋渦形成，把雞蛋倒在漩渦的中心。關鍵是小火小火小火，大火就是Boil不是poach啦，三分鐘基本就是溏心蛋了。 【蛋餅】，YouTube上Jamie Oliver有個How to Make a Folded Omelette，不過我覺得煎蛋餅是基本技能啦。口蘑蛋餅真的很好吃呢，不過Jamie Oliver用的是黃油煎的口蘑，我沒敢用，用的是橄欖油，相信作為高熱量的代表，黃油煎出來的口蘑應該是相當好吃的。 【龍利魚】和【巴沙魚】關於這兩種魚我一直比較困惑，有人說他們是一樣的，但我感覺應該不是，看龍利魚的介紹，應該是深海魚，長得有點像是比目魚，有人說英文是Flounder，我是從來沒在超市看到過，也有人說是用巴沙魚魚目混珠代替龍利魚。不過我比較確定的是【巴沙魚】是鲶魚屬的，而我對鲶魚一直有「偏見」，之前就有朋友跟我說巴沙魚是吃垃圾的，對鲶魚有了解的人應該理解這話的意思吧。在超市裡，巴沙魚就是便宜到跟白送一樣的，畢竟物有所值，這種魚我是一直沒吃，很多減脂菜單里，包括下廚房的菜譜里有好多做這兩種魚的，鑒於我自己分不清他們，有絕對不想吃巴沙魚，所以從來沒做過。 【意面的做法】 1）大鍋裡面加水加鹽，燒開； 2）加入意面；是不是的攪拌一下，可以避免意面黏在一起； 3）繼續煮多久呢，還要看看自己意面包裝上的說明，一般是8-12分鐘左右； 4）在預計要煮好的時間之前的兩分鐘（碧如打算煮10分鐘，8分鐘的時候）取出一根意面嘗一嘗口感。每個人對意面口感的需求都不一樣，但通常來說意面的口感不應該過於糯軟，要保留一點嚼勁兒。【千萬不要煮過】了。 5）【最關鍵的一步】如果之後打算倒掉煮意面的水，千萬【留下一小杯】，之後將意面和各種食材醬汁炒在一起的時候這杯水加進去就是畫龍點睛的一筆啦。 ** 不要在煮意面的水裡加油，也不要在煮好意面後用冷水沖洗（沖洗過的意粉會很難在之後跟醬汁融合在一起的） 【煎肉餅】 1）火雞肉糜（我懶得剁肉，直接買的肉糜；這裡就什麼肉都可以了，我第一次用的火雞肉，第二次用的牛肉）+ 歐芹碎 + 黑胡椒和白鬍椒鹽 + Sriracha醬 + 鹽 + 橄欖油，攪拌均勻，然後腌漬幾個小時； 2）平底鍋燒熱，刷一點橄欖油，然後抓一塊肉餡，放在平底鍋里，用鍋鏟拍成餅狀，感覺基本成型了，就可以翻面了； 3）因為我是煎一堆然後速凍，所以並沒太擔心裏面熟沒熟，反正之後解凍還要用微波爐加熱。
