鸡蛋: 7只（14）， 鸡胸肉: 800g（1800g)， 瘦牛肉: 800g(1800g)， 蛋白粉: 210g(420)， 以上是蛋白质主要来源: ， 西兰花: 2， 芹菜: 半把， 胡萝卜: 3根， 彩椒: 3个， 黄瓜: 1个， 番茄: 4个， 以上是蛋白质组的配菜: ， 全燕麦片: 210g， 奇亚籽: 35g， 脱脂奶: 1L， 苹果: 7个(香蕉7个）， 糙米/藜麦: 350g， 增肌男生主食：米: 700g
1列好清单，周日下午，一次性采购完，这就是你一周的全部食物了！
2一周做一次饭的好处：买回来的东西直接全部放灶台上，不用放冰箱再取。 打开你的蓝牙音箱，放上喜欢的音乐。倒上酒，把屋子扫荡一周，捡起所有脏衣服都扔进洗衣机，启动洗衣机，关上那部分门，不被吵到。 好的开始是成功的一半。
3做个简易版的番茄牛腩，你懂的，不用在这儿写了
4做煮糙米/藜麦，或米饭
5鸡胸肉减掉肥肉边儿
6放白胡椒粉，干辣椒，酱油一勺，酒两勺，姜片在冷水锅中，放鸡胸肉一起煮。
7切各种蔬菜成丁，除了西兰花。鸡胸肉煮好了捞出晾着，胡萝卜丁倒进去煮，再倒西兰花煮，最后放一起滤盆里控水。
8把所有蔬菜平均分配7份，鸡胸肉切块平分，撒辣椒粉，做调料：酱油30ml，醋40ml，香油10ml，调料装瓶，吃的时候再加。
9做好的主食和番茄牛腩放一起，分7份
10烧水，水开放鸡蛋，看表，6分钟后关火，冲凉水，再用凉水泡
11做早餐：蛋白粉和牛奶摇匀，切2个苹果丁或香蕉。
12燕麦30g，奇亚籽5g，做7份
13倒入蛋白粉牛奶混合液体，早餐可以一周分两次做，怕蛋白粉不能survive一周。
14找个剧，剥鸡蛋，一天两个蛋的男生，可以一个早餐一个当加餐。剩下的苹果和香蕉都是在下午想吃甜食时的加餐
15晾的差不多了，盖盖子放冰箱。一半冷藏一半冷冻
看起来工程浩大，其实一周都不用再花时间，不用开火刷锅了。 增肌的男生可以做6天的，一天外食吃点好吃的。