三文鱼: 1块约170g， 三色藜麦: 10克， 牛油果: 半个， 彩椒: 半个， 坚果: 适量， 调料seasoning: ， 海盐: 适量， 迷迭香: 适量， 黑胡椒: 适量， 大蒜粉: 适量， 白芝麻: 适量， 橄榄油: 适量， 无盐黄油: 适量， 柠檬汁: 适量
1三文鱼解冻后放在厨房纸上吸干水 尤其是鱼皮 两面抹上海盐 黑胡椒 橄榄油 迷迭香后 鱼皮放在厨房纸上继续吸水 腌10分钟
2腌三文鱼的同时我们可以开始煮藜麦 起一个雪平锅 冷水下锅煮15分钟捞起备用
3彩椒切长条 备用
4牛油果切好 码盘 上面撒上黑胡椒和大蒜粉 相信我 这两款调料让牛油果灰常灰常好吃
5热煎锅 非常非常热 下一点点黄油让它焦化 再下一片薄大蒜和迷迭香 增香
6吧三文鱼鱼皮朝下放下去煎 此时黄油和鱼皮兹啦兹啦的 会有浓郁的奶香味 （大蒜和迷迭香暂时放一边）
7看三文鱼肉微微泛白就可以翻面 肉面压住大蒜和迷迭香 等待一小会就可以出锅了 （我们大概煎个三分熟，三文鱼煎过头肉会碎而且营养也会流失 喜欢焦脆的鱼皮可以多煎会鱼皮少煎肉面）
8三文鱼聊起后我们用三文鱼留下的一点点油来煎红椒 撒点盐 炒一炒 我喜欢用喷火枪再在表面喷一下（鱼皮我也喷了）
9盘子上牛油果旁先摆上藜麦 然后再放几根烤红椒 淋一点柠檬汁 再最后把三文鱼压上去 撒上坚果 黑胡椒 白芝麻 就完成了～
-粗盐能很好的吸收三文鱼的水分 -黄油煎鱼皮能很好的增香（鱼鳞不要去） -三文鱼三分熟最棒 切开肉粉粉的 最老也不能超过5分 -这道菜看上去热量爆炸实际上很适合减脂 100g煎三文鱼才166cka 整道菜不超过400cka -其他配菜换种思路也可以像是牛油果换成烤番薯 红椒换成芝麻菜 藜麦换成couscous都是很不错的搭配