糙米: 看你需要几顿就做几顿的米， 鸡胸肉: 5块， 胡萝卜: 2根， 大土豆: 一大个， 黄瓜: 2根， 菜椒/辣椒/各种椒: 三四个就行， 香菇: 四五个， 速冻的青豆玉米（超市买）: 看心情放
1糙米浸泡(提前准备) 这里说下糙米偏硬，网上都说要提前一天泡，我这里用电压力锅就没这个问题，泡个3小时左右，就直接蒸，出来口感好，我喜欢吃硬的。 泡个3小时就开始蒸吧，香菇切碎放进去，还有玉米，这都是我喜欢放的。这个步骤下面就不写了
2鸡胸肉清洗切块（提前准备） 用清水洗干净，大块脂肪切掉，不好切就不切，影响不大。 按鸡排的样子切，可以划几道口子，一会腌制入味。我图片上个人大，你如果锅小就切小点。
3腌料：奥尔良鸡翅腌料、大蒜沫、黑胡椒、生抽、老抽少许、料酒少许。 这些都看你个人口味放，奥尔良鸡翅料没有就用盐代替。
4用手搅拌均匀，用保鲜袋把空气都压出去封装，放冰箱冷藏。
5上面糙米浸泡和腌制鸡肉都是提前准备的，这里正式开始煎鸡排。 注意方法： 鸡肉不要大火，容易糊，中火上油，放鸡肉，十来秒翻面，再十来秒翻面，最小火盖盖子闷，一面1分钟吧，如果感觉粘了，就放油进去。千万不要干烧。
6鸡肉煎好取出放凉
7各种蔬菜洗干净，切切切，每种蔬菜切好后称重记录，放一起搅拌均匀
8炒菜开始 切好葱花备用。 大火烧热锅，倒油放葱花，出葱香味了放蔬菜，这里注意如果蔬菜很多就分两次炒，我就是。 还有喜欢辣的有味道的放点干椒。
9翻炒几遍，让菜均匀过油后，放调料。 盐、黑胡椒、生抽、老抽少许、来点耗油！ 翻炒吧！我看你表演。 这里掂锅不错，可以更均匀的入味。然后盖盖子闷吧。闷个一两分钟就出锅，不放心的尝个胡萝卜试试。
10鸡肉也差不多凉了，开始碾压切。 碾压就是用刀平着往一个方向移动压。就是把鸡丝压出来，然后和在一起狂切，这样做是因为比较入味。我之前是切块的，看着好看，但是等到公司吃的时候没啥味道。
11大概切一下，反正自己吃的，你觉得行就行。这时候切好的鸡肉要称重。
12糙米也早就好了。称重
13三大金刚出炉！ 这时候所以食物的称重都有了，开始计算你的热量，按最上面的介绍里那样。
14计算好后开始分配，我是把鸡肉和蔬菜混到一起了，这样我糙米饭和菜，2个对着分。
15我一包就这么多了，少吗？其实不少，你真正吃完，其实就不饿了。
16呐，这就是我一周的午饭。分装好的要放量重新把空气挤出去，放冰箱。 前2天放冷藏，后几天的放冷冻，吃的时候提前拿到冷藏。 最后说一下，我这个食物可以控制你午餐的热量，那么早上我鼓励你吃的丰富些，蛋白质多点，煮鸡蛋、豆浆、玉米这些都可以，包子也可以吃，别整肉的，不是不让吃肉，而是同样的热量，肉的你只能吃半个，素的可以吃一个半。你说你吃哪个？刚开始让你的胃循环渐进的适应过来才行。
称重计算热量：分配每天的食物 看到这个不知道有多少人就退缩了，太懒，懒的买食物称，懒的去把每个食物都称一下，懒的计算热量，但是如果不这样，你怎么计算你每顿的食入热量呢？这个是必经之路，我作为过来人告诉你也没有那么难，也不复杂。 过程： 1、每个蔬菜切好，食物称（没有的去找马云买一个，买最便宜的）称重记到小本本上。 2、鸡胸肉处理（煎还是烤随你）后，切好，称重 3、糙米称重 4、合并计算整体热量，比如是4000大卡，每天午饭是500大卡，4000/500=8顿 5、所有食物重量相加，除以8就是你每吨餐分配的量了， 注意：这里我是把鸡肉和做好的菜混一起了，最后就是菜和米饭，一样一般凑够那个量就行。 6、前2天的饭放冷藏，后几天放冷冻 这里有个用什么封装的问题，去买一堆乐扣保鲜盒也不现实，这里我选择了美国的一个保鲜袋，国内也有人气，牌子是“ziploc”，买带拉链的，可以反复使用，然后我每天带保险袋到公司，微波炉加热用的盒子一直放公司，热的时候到进去，妥妥的。 - - - - - - - - - - - - - - - 分割线 - - - - - - - - - - - - - - - - 想具体了解的可以关注这个公众号“pf_fitness”，我自己也是在他那学到的实操，只是自己研究出了一套食谱发到下厨房，希望帮到更多的大胖子、小胖子、半大胖子，哈哈。 我的公众号是“chaorenxiaose”，刚建立，正在想干嘛。