简介

大满足的意式烩饭 素食主义者健身减肥必备

【分量:四人份】

原料

低钠少油鸡汤 3 1/2 cups, 饮用水 3 1/2 cups, 优质海盐 1 茶匙, 甘蓝(羽衣甘蓝/洋白菜) 340g（3/4 pound）, 洋葱碎 1 1/4 cups, 橄榄油 1 茶匙, 无盐黄油 2 茶匙, 大蒜瓣(切碎) 3片, 免洗意大利米(普通大米即可) 283g（1 1/2 cups/10 ounces）, 干白葡萄酒 1/3 cup, 帕马森奶酪Parmigiano-Reggiano(磨碎) 22g (1/2 cup / 3/4 ounce）

步骤

1将鸡汤和水加入汤锅中加热沸腾，加入3/4 茶匙海盐。同时，将甘蓝的叶子摘下，将茎扔掉。将甘蓝洗干净后加入汤中煮炖，定时搅拌，煮大约5到10分钟。

2用筛子将煮好的甘蓝捞出放入一个大碗中，轻轻地用汤勺按压甘蓝表面，将残留汤液滤除。将挤出的汤倒回入锅中，盖上锅盖，慢火炖。用干净的刀将甘蓝切成小块。汤继续慢火炖备用。

3在一个平底不粘锅中，加入橄榄油和1 teaspoons无盐黄油，把洋葱倒入小火翻炒,加入剩下的1/4茶匙海盐，继续翻炒均匀直至洋葱变软，大约五分钟。待洋葱变软后，将火调至中火，加入大蒜碎，翻炒一分钟。

4将生米加入到平底锅中翻炒，大约一分钟后，加入干白葡萄酒后不时翻炒，煮至稍稍变稠米饭完全吸收酒。加入1/2 cup炖好的汤，慢慢翻炒煮至米饭完全吸收高汤收干。继续翻炒和加入高汤，如此反复(每次1/2cup，定时翻炒每次都等米饭完全吸收了汤收干后再加入汤，直到汤用完)，整个过程大约要17 到 18 分钟。

5米饭变得黏稠，可以尝一下米饭的软硬度，如果觉得太硬的话可以再加一点水接续煮，翻炒，直到米达到适合自己口感的程度。如果汤放太多的话，可以用大火收干。

6加入甘蓝，帕马森奶酪和剩余的黄油翻炒一下等到黄油完全融化，大约一分钟。撒上适量海盐和胡椒粉，稍稍拌均匀后盛入碗中。在碗中加入烤好的南瓜子。

小技巧

1 cup = 250 ml 可以不加甘蓝加任何自习喜欢的青菜和肉类~