主食（细粗2：1或3：1）1/4，蔬菜1/2（5种），肉类1/4:
1饮食原则： 对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。 建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗） 而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！ 同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。
2科学配比： 除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。 因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。 也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）
3优质蛋白质的来源包括： 牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的 鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可 去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格也比较亲民 牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择 金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低
4优质碳水建议补充： 燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长 水果——所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入 蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维 红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈 糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢
5优质脂肪则可以考虑： 杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃，而是分配到正餐中 牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观 橄榄油——作为炒菜的时候用油，不过价格稍高
烹饪法则： 水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，千万不要油炸。 实在避免不了调料，则以粉末状为主，酱类尽量少放。 做色拉的时候可以用意大利醋或者低脂酸奶代替。 转自健身指南