原料

玉子烧: ， 鸡蛋: 3个， 盐: 少许， 味啉: 1茶匙， 清水: 1茶匙， 番茄酱: 选用， 鲣鱼花: 选用， 盐烧醋青鱼: ， 醋青鱼: 半片， 盐: 少许， 味啉: 2茶匙， 生菜番茄沙拉: ， 生菜: 适量， 番茄: 半只， 葡萄果醋（或柠檬汁）: 2茶匙， 盐: 适量， 酱油: 2茶匙， 现磨黑胡椒: 适量， 麻油: 适量， 杂粮饭团: ， 十谷米饭: 小半碗， 紫菜: 1小片

步骤

1玉子烧：鸡蛋加入盐味啉清水，沿一个方向搅打均匀。锅入适量橄榄油刷匀，倒入部分鸡蛋液，摊匀，半熟时用锅铲铲起一边，对折，置于右边，在锅空出来的地方刷油，微微铲起刚煎好的蛋皮，同时倒入适量蛋液，摊开，把之前煎好的蛋皮搁在新蛋皮上的右边，继续对折，重复直至用完所有蛋液。切块，撒上少量鲣鱼花，淋上一点番茄酱。

2盐烧醋青鱼：醋青鱼两面抹少量盐，入味啉烧腌制。锅刷橄榄油，中小火，先煎有皮的一面，加盖慢煎两分钟，翻面，煎3分钟，煎的过程中用锅铲稍压一压鱼身，挤出过多水分，更易熟。

3生菜番茄沙拉：生菜切细条，番茄切丁，所有调料拌在一起即可。用酱油和柠檬调味的沙拉非常健康低卡，加少许黑胡椒味道相当好。

4杂粮饭团：十谷米煮熟稍放凉，用饭团模压制，贴上紫菜片。

5将所有菜组合摆放，不需加热的沙拉放在底层，要加热食用的放在一起，最后再加一点低糖番茄焗豆，小小的盒饭其实可以塞好多，吃起来很饱很满足！