原料

充足的蛋白質: 雞蛋白/去皮魚/蝦/去皮雞/瘦(牛/羊/豬)， 適量的低GI碳水: 粗糧 eg糙米/薯類/豆類/燕麥/藜麥等， 大量的低碳水蔬菜: 以低碳水的綠葉菜(如黃瓜/番茄/菠菜/蘆筍/西藍花等)為主， 適當的高碳水蔬菜: 洋蔥/蘿蔔/青椒/菌菇/豆角/茄子等， 充足的飲水量: 起碼保證每天2.5L的飲水， 適量優質油脂: 橄欖油 椰子油 菜籽油 亞麻籽油， 健康補劑: 復合維生素;(BCAA/左旋肉鹼/CLA)

步驟

1早餐：蛋+奶+蔬果+主食+復合維生素 雞蛋：推薦兩白一黃，或者兩個全蛋也無妨。 奶製品：推薦脫脂。全脂也可以。酸奶的話優選自製無糖酸奶，或者光明如實 水果：以蘋果，獼猴桃，桃，火龍果，草莓，藍莓，西柚等低GI的水果為佳。當然可以用番茄黃瓜等蔬菜替代水果。

2午餐：主食+蔬菜+蛋白質 1. 三類均先保證一個拳頭大小的量，不夠吃加蔬菜。 2. 午餐的蔬菜不用太在意是否是高碳水還是低碳水。 3. 總體維持八分飽

3晚餐：低碳水蔬菜+蛋白質 1. 先保證每樣一拳的量 2. 八分飽，不夠加蔬菜 3. 如果計劃晚餐後訓練(且含有力量型訓練)，那麼可以加一點低GI的碳水在晚餐。

4加餐：番茄/黃瓜/黑咖啡 運動後餓的話可以加一個雞蛋白

5有關常見蔬菜到底是高碳水還是低碳水可以參照此圖。需要注意的是，傳統概念里的木耳，蓮藕，豌豆已經是偏向於主食的存在了喲（別提土豆和南瓜，主食不解釋）

小技巧

1. 如果感覺餓可以試試將同樣的食物在8小時內吃完——即所謂的間歇性飲食法——注意！！不要改變飲食結構！！不是說間歇性飲食就可以吃炸雞！！那是不可能的！喝進去的油還是得自己哭著刷！ 2. 運動上面多安排有氧，因為有氧其實有助於遏制食慾。 3. 保證飲水量 4. 多吃蔬菜，飽腹感好，卡路里低。 5. 保證睡眠，別熬夜，別熬夜，別熬夜。手機晚上10點就關機吧寶寶！ 6. 不要喝酒！不要喝酒！不要喝酒！不論什麼酒，喝酒就是在喝油。1g酒精的卡路里是7大卡，1g油是9大卡。呵呵噠~~對了，酒精是要肌肉來代謝的，放過為數不多的肌肉吧，你最富有的是脂肪，不是它們。 7. 不用過分迷信蛋白粉，性價比低，一般的健身減脂人士可以直接吃煮雞蛋的蛋清，便宜，健康，營養，好吸收。就是碳水略高一些了，大體沒毛病。你值得擁有。（如果一定要吃蛋白粉，推薦分離乳清蛋白。它和雞蛋清的區別就是：雞蛋清是高蛋白低碳水，而分離乳清蛋白粉是超高蛋白幾乎0碳水——如果是安排高強度的健身，那麼蛋白粉是可以考慮） 8. 不要相信什麼欺騙餐，你捏捏肚子上的肉，除了是自欺欺人的藉口外還能騙誰？（關於為什麼不吃欺騙餐——特別是很多人想像中肆無忌憚的欺騙餐——的科學依據我有800多個，懶得寫作文逐一說了，總之結論就是不吃！！）